Meditaciones para sanar estados mentales negativos.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 6.1

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Resumen de la sesión 6: Pensamientos no son hechos.

Nuestros pensamientos pueden tener un efecto fuerte en como sentimos y en lo que hacemos. Muchas veces estos pensamientos empiezan de forma automática. Con la atención consciente de los pensamientos e imagines pasando por la mente es posible ganar distancia y tener otra perspectiva. Volvemos uno y otra vez a la respiración. Así nos deja ver que igual hay otras maneras de pensar sobre situaciones, liberándonos de los pensamientos automáticos que “surgen de repente” en la mente. Y lo más importante sería que al final nos diéramos cuenta de una manera profunda que todos los pensamientos son solo eventos mentales. Incluyendo los pensamientos que dicen que no los son. Pensamientos no son hechos, y nosotros no somos nuestros pensamientos.

Los pensamientos e imagines pueden dar nos pistas de lo que esta ocurriendo a niveles más profundos de nuestra mente. Podemos coger los patrones mentales más habituales e inútiles, y verlos desde varias perspectivas distintas. Así nos familiarizamos con nuestros “mejores 10” pensamientos y podremos más fácilmente ver (y cambiar) el proceso que nos lleva a un espiral de humores negativos.

Sobre todo es muy importante darnos cuenta de pensamientos como “no tiene sentido hacer esto” o “esto no va a funcionar, entonces no vale la pena”. Tales patrones mentales pesimistas son característicos de humores deprimidos y fácilmente pueden ser las causas de que dejemos de actuar para salir de estos mismos estados. Así es de mayor importancia que reconozcamos tales pensamientos como “pensamientos negativos” y resistir la tentación de rendirse. Necesitamos maneras hábiles de cambiar como sentimos.

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Hoja 6.2

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Maneras para ver tus pensamientos de forma distinta.

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer con tus pensamientos.

1. Ver los venir y salir, sin sentir que tienes que seguirlos.

2. Ver tus pensamientos como eventos mentales y no como hechos. Igual ocurren otros sentamientos a la vez que te hace pensar que es verdad, pero tu puedes elegir.

3. Anota tus pensamientos. Así puedes verlos con un poco de distancia y te parecían menos impresionantes. También la pausa entre el pensamiento y escribirlo dará tiempo para reflexionar acerca de su significado.

4. Hazte las siguientes preguntas:
¿Surgió de forma automática este pensamiento?
¿Refleja los hechos de la situación?
¿Se puede poner en duda el pensamiento?
¿Cómo me hubiera afectado en otra situación, en otro momento?
¿Hay alternativas?

5. Con pensamientos muy difíciles, igual es de ayuda mirarlos con intención, con la mente abierta, equilibrada, como parte de tu practica. Da sitio a tu mente sabio.

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Hoja 6.3

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DEBERES DE LA SEMANA 6

1. Practica una meditación de tu elección durante 40 minutos cada día. Anotar tus comentarios en la hoja.

2. Meditación de 3 minutos-regular: practica 3 veces al día en el horario que hayas decidido previamente. Anotar cada vez circulando una R en la hoja.

3. Meditación de 3 minutos-cuando sea necesario: por ejemplo cuando te venga un pensamiento o sentimiento desagradables (sobre todo pensamientos). Si después de esta meditación todavía tienes esos pensamientos negativos anotarlos en la hoja. Igual te pueden ayudar las hojas 6.2 y 6.5 para tener otra perspectiva de estos pensamientos. Anotar cada vez que usas esta técnica circulando una X en la hoja.

4. Queremos distinguir entre cuando uses la técnica en el momento mismo del pensamiento negativo y cuando la uses recordando esta misma situación más tarde.

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Hoja 6.4

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Notas de los deberes, semana 5

Anotar en esta hoja cada vez que practicas, también anotar cualquier duda o pregunta que te surja para comentarlo la siguiente semana.

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

jueves

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

viernes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

sábado

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

domingo

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

lunes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

martes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Hoja 6.5

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CUANDO TE DAS CUENTA DE UN PENSAMIENTO NEGATIVO

Cuando nos damos cuenta de un pensamiento negativo mantenerlo en tu atención con una actitud de interés y curiosidad, igual puedes expandir tu atención para incluir una o más de las frases siguientes (volviendo a la respiración después de cada frase):

¿Igual estoy convirtiendo un pensamiento en un hecho?
¿Igual estoy llegando a conclusiones precipitadas?
¿Igual estoy pensando en términos de blanco y negro?
¿Igual me estoy condenando a mi mismo por una tontería?
¿Igual estoy enfocándome en mis debilidades olvidándome de mis habilidades?
¿Igual estoy auto-criticándome por algo que no es mi asunto?
¿Igual estoy juzgándome?
¿Igual me estoy poniendo expectativas muy altas y claro, no puedo llegar a ellas?
¿Igual estoy intentando imaginar los pensamientos del otro?
¿Igual estoy buscando la perfección?
¿Igual estoy sobreestimando el desastre?

La actitud de esta investigación debe ser de interés y curiosidad.

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Hoja 6.6

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COMO RELACIONARNOS CON LOS PENSAMIENTOS I

Es increíble lo liberador que puede llegar a ser ver tus pensamientos como pensamientos y no confundirlos ni contigo mismo ni con la realidad. Por ejemplo si tienes un pensamiento de que debes cumplir una determinada cantidad de cosas hoy y no lo reconoces como un pensamiento pero lo ves como la “verdad”, en ese momento has creado una realidad falsa en que realmente piensas que todas esas cosas tienen que estar hechas hoy mismo.

Un paciente llamado Peter que ya ha sufrido un infarto de corazón y quería prevenirlos en el futuro se daba cuenta una noche de esto y se encontró a las 10 de la noche lavando el coche con todas las luces encendidas . Se dio cuanta que no tenía que hacerlo de ese modo. Era el resultado de todo un día intentando cumplir su lista de cosas para hacer, empezaba a ver lo que se estaba haciendo a si mismo y se daba cuanta también que no había cuestionado la verdad de su convicción original de que tenía que hacer todas esas cosas hoy porque estaba tan dentro de si mismo que solo se creía lo que se decía.

Si te encuentras en una situación parecida es probable que también te sientas tenso y ansioso sin saber por qué, al igual que Peter. Entonces si durante la meditación te viene el pensamiento de que tienes que hacer muchas cosas hoy, tendrás que estar muy atento y hacer el esfuerzo de verlo solo como un pensamiento. Sino antes de que te des cuenta estarás en pie corriendo para hacer toda esa lista de innumerables cosas. Sin darte cuenta que habrás decidido dejar la meditación por un pensamiento que te vino.

Por otro lado si eres capaz de ver ese pensamiento con claridad como pensamiento, tendrás la objetividad para priorizar las cosas y hacer decisiones perspicaces acerca de lo que es importante. Sabrás cuando tienes que parar. Entonces el sencillo acto de reconocer tus pensamientos como pensamientos te podrá liberar de una realidad distorsionada y dejarte más claridad para manejar tu vida.

Esta liberación la cultivamos en la práctica de la meditación. Cuando pasamos cada día por un estado de “no hacer”, observando el flujo de la respiración y las sensaciones del cuerpo y los pensamientos, si no nos dejamos llevar por estos pensamientos cultivamos calma y atención conjuntamente, desarrollamos estabilidad mental y estamos menos atrapados en nuestra película mental, reforzando así nuestra habilidad de concentración y de estar en calma. Si cada vez que reconocemos un pensamiento solo como un pensamiento en el momento presente, notamos su contenido y la fuerza que tiene y la veracidad de su contenido, estamos reforzando la atención consciente. Así nos conocemos mejor y nos aceptamos mejor no intentando ser como nos gustaría ser sino como realmente somos.

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Hoja 6.7

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COMO RELACIONARNOS CON LOS PENSAMIENTOS II

El aspecto mental de los pensamientos guía nuestras vidas. Pasamos la mayor parte de nuestra vida pensando. La meditación es un proceso distinto que no requiere de pensamientos discursivos. La meditación no es pensamiento y a través de un proceso de observación silencioso llegamos a nuevos estados de entendimiento.

No hace falta luchar con los pensamientos, ni rechazarlos ni juzgarlos. Simplemente una vez que somos conscientes de ellos elegimos no dejarnos llevar por ellos.

Cuando estamos perdidos en pensamientos nos identificamos con ellos fuertemente. Los pensamientos nos llevan y en poco tiempo nos pueden llevar más y más lejos. Subimos a un tren de asociaciones sin saber que hemos subido a dicho tren y también sin saber el destino. En algún momento igual despertamos y nos damos cuenta que estamos en un viaje y cuando bajamos del tren igual estamos en un entorno mental muy distinto del que teníamos cuando subimos.

Ahora mismo toma un poco de tiempo para mirar tus pensamientos. Cierra los ojos e imagina que estás mirando la pantalla en un cine, la pantalla está vacía, esperamos que aparezca en ella un pensamiento. Y ya que no estamos haciendo nada más que esperar será más fácil verlos. ¿Qué son exactamente, qué les ocurre? Los pensamientos son como magia, cuando estamos perdidos en ellos parecen muy reales, pero cuando los miramos atentamente se desvanecen.

¿Pero qué ocurre con los pensamientos que nos afectan fuertemente? Estamos mirándolos sin parar y de repente ¡¡plash!! estamos perdidos en nuestros pensamientos, ¿qué ha ocurrido? ¿cuáles son los estados mentales que nos pillan una y otra vez? ¿por qué olvidamos que son fenómenos vacíos pasando por nuestra mente?

Es increíble observar cuanto poder damos a los pensamientos sin saberlo y sin que estos hayan sido invitados. “Haz esto, di aquello, recuerda, planifica, obsesiónate, júzgate”, tienen la fuerza de volvernos locos y a veces lo consiguen.

Los tipos de pensamientos que tenemos y el impacto que tienen en nuestras vidas dependen de cómo entendemos las cosas. Si estamos en un espacio claro, mirando como los pensamientos van y vienen, no importa qué tipo de pensamientos aparecen, podemos verlos como un espectáculo pasajero.

De los pensamientos vienen acciones. De las acciones vienen todo tipo de consecuencias. ¿En qué pensamientos vamos a invertir? Nuestra tarea principal es verlos con claridad para elegir en cuales actuar y en cuales dejarlos pasar.

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

Programa del curso

Semana 1

Semana 5

Semana 2

Semana 6

Semana 3

Semana 7

Semana 4

Semana 8