Meditaciones para sanar estados mentales negativos.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 4.1

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RESUMEN DE SEMANA 4: VIVIR EL MOMENTO PRESENTE

Los eventos difíciles forman parte de la vida misma. En como respondemos ante ellos marcan la diferencia entre sentir que podemos mantener la iniciativa o sentirnos controlados y derrumbados por los eventos difíciles. Estar mas atentos a pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales provocados por eventos nos da la posibilidad de liberarnos de lo habitual, lo automático de nuestras reacciones; y así podemos responder de formas mas hábiles.

Por lo general reaccionamos en una de estas tres maneras:
1. Sentirse aburrido o ausente y así nos vamos del momento presente a otro sitio (todo esto ocurre dentro de nuestra cabeza).
2. Querer aferrarse a una experiencia, no queriendo soltar una experiencia o querer otras experiencias que no estamos experimentando ahora mismo.
3. Sentir enfado y querer rechazar la experiencia, queremos quitarnos de esa experiencia que estamos teniendo en ese mismo momento ó evitando experiencias futuras que no queremos tener.

Como vamos a descubrir en las clases siguientes cada una de estas tres maneras de reaccionar pueden causar problemas, sobre todo la tendencia de reaccionar con aversión. Por ahora el enfoque es estar mas atento a nuestra experiencia para que podamos responder con atención en vez de reaccionar de forma automática.

Practicar la meditación con regularidad nos da la oportunidad de estar atento a cuando nos desviamos o distraemos del momento presente y así notamos con cariño lo que nos ha distraído y suave pero firmemente volvemos nuestra atención reconectando a cada momento con nuestra experiencia. En otros momentos del día usamos conscientemente el Espacio de Respiración cuando nos damos cuenta de una sensación desagradable o una sensación de tensión que notamos en el cuerpo, esto nos da la oportunidad de responder en vez de reaccionar.

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Hoja 4.2

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DEBERES DE LA SEMANA 4

1. Durante los siguientes 6 días escuchamos la sección numero 2 de Meditación “Anapanassati” guiada del CD de Meditación-Relajación del Centro Budista de Valencia y anotar tus reacciones en la hoja siguiente.

2. Espacio de Respiración de tres minutos. Regularmente: Practicar tres veces al día a las horas que has decidido con antelación. Anotar cada vez en la hoja circulando la R y anotando comentarios o dificultades.

3. Espacio de Respiración de tres minutos. En momentos de necesidad: Practicar cuando notes un evento desagradable o sensaciones desagradables. Anotarlo en la hoja circulando la X y anotando comentarios o dificultades.

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Hoja 4.3

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HOJA DONDE ANOTAR LOS DEBERES DE LA SEMANA 4

Anotar en esta hoja cada vez que practicas, también anotar cualquier duda o pregunta que te surja para comentarlo la siguiente semana.

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

jueves

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

viernes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

sábado

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

domingo

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

lunes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

martes

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

miércoles

fecha:

CD

R R R

X X X X X

X X X X X

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Hoja 4.4

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MANTENERSE EN EL MOMENTO PRESENTE

Recordar usar el cuerpo como la vía a la atención consciente, podría ser tan sencillo como mantener la atención de la postura, probablemente estas sentado leyendo esto, ¿Cuáles son las sensaciones en tu cuerpo en este momento? Cuando termines de leer esto ponte de pie, siente el movimiento de estar de pie, de andar hacia la próxima actividad, de cómo te acuestas al final del día. Estar en tu cuerpo en como te mueves, en como alcanzas algo, en como te giras. Es tan sencillo como todo esto.

Practicar con paciencia sintiendo lo que hay, y como el cuerpo siempre esta ahí para practicar, hasta que puede que llegue un punto en el que notas hasta los movimientos pequeños, lo has practicado tanto que ahora forma parte de tu consciencia, es algo innato en ti. Si estas intentando alcanzar algo estas en ello, no hay nada extra que tienes que hacer, simplemente notas que estas intentando alcanzar algo, que estas en movimiento, ¿Puedes entrenarte a estar solo ahí?¿A sentirlo?

Es muy sencillo, practicar una y otra vez volviendo tu atención al cuerpo. El esfuerzo que paradójicamente es relajar y volver al momento presente nos da la clave a expandir nuestra consciencia de la meditación formal a vivir en el mundo con atención consciente. No debes subestimar el poder que tendrás al estar atento a los movimientos sencillos de tu cuerpo durante el día.

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

Aquí hay una lista de pensamientos automáticos, lee cada uno de ellos e indica la frecuencia del pensamiento, si es que la hay, de la última semana. Circula la respuesta (1=”nada”,2=”a veces”,3=”a menudo”,4=”muy a menudo”,5=”todo el tiempo”) y luego indica la fuerza, si la hay, de creer este pensamiento cuando ocurre, la columna de la derecha circula la respuesta así (1=”nada”,2=”algo”,3=”moderadamente”,4=”mucho”,5=”totalmente”)

Frecuencia

Pensamiento

Grado

1 2 3 4 5

1

Siento que el mundo va en contra de mi.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

2

Yo no valgo.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

3

¿Por qué nunca tengo éxito?

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

4

Nadie me entiende.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

5

He decepcionado a la gente.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

6

No puedo seguir.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

7

Me gustaría ser una persona mejor.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

8

Soy débil.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

9

Mi vida no va como quisiera que fuera.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

10

Estoy decepcionado de mi mismo.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

11

Nada me satisface ahora.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

12

No aguanto esto más.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

13

No puedo empezar.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

14

¿Qué me pasa que soy malo?

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

15

Me gustaría estar en otro sitio

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

16

No puedo arrancar.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

17

Me odio.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

18

No soy útil.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

19

Me gustaría desaparecer.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

20

¿Qué me ocurre que me siento frustrado conmigo mismo?

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

21

Soy un fracaso.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

22

Mi vida es un lío.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

23

Siempre me toca perder.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

24

Nunca voy a triunfar.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

25

Me siento incapaz de hacer cosas.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

26

Algo tiene que cambiar.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

27

Algo falla en mi.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

28

Mi futuro no tiene esperanza.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

29

No valgo la pena.

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

30

No puedo terminar nada.

1 2 3 4 5

Hollon y Kendall. Copyright 1980 de Philip C. Kendall and Steven D. Hollon.

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DIAGNOSTICO DE UN EPISODIO DE DEPRESION AGUDA

¿Ha experimentado el paciente 5 o más de los siguientes síntomas durante por lo menos 2 semanas y en una manera que altera el ritmo de vida normal?

1. El paciente dice que se siente triste y deprimido casi todo el día.
2. Hay una falta de interés o habilidad en experimentar algo de placer de casi todas las actividades que antes si disfrutaba.
3. Perdida de peso significante sin hacer régimen o aumento de peso o incremento/disminución del apetito casi todos los días.
4. Hay dificultad en dormir toda la noche o necesidad de dormir mas durante el día.
5. El paciente esta como ralentizado o agitado durante el día.
6. El paciente dice que está cansado o sin energía casi todos los días.
7. Sentimientos de no valer nada o culpabilidad extrema o culpabilidad sin sentido.
8. El paciente nota dificultades de concentración o en la habilidad de pensar; y esto se experimenta por los demás por su indecisión.
9. Pensamientos recurrentes de la muerte o acerca del suicidio sin un plan especifico de suicidarse.

Nota: de DSM-IV-TR. Copyright de la American Psychiatric Association. Con su permiso.

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Criterios para el diagnóstico de trastorno por ansiedad generalizada

A. Ansiedad y preocupación no realistas o excesivas (expectación aprensiva) en torno de dos o más circunstancias vitales, por ejemplo: preocupación por la posible desgracia de alguno de los hijos (que no se halla en peligro) o preocupación por asuntos económicos (sin ninguna razón). El trastorno ha durado por lo menos 6 meses o más, durante los que el individuo ha estado preocupado por estos problemas la mayor parte de los días. En los niños y adolescentes el trastorno puede tomar la forma de ansiedad y preocupación por el rendimiento académico, deportivo y social.

B. Por lo menos hay seis de los siguientes 18 síntomas cuando el individuo está ansioso (no debe incluirse aquellos síntomas que solo se presentan durante una crisis de angustia):

Tensión motora

1. Temblor, contracciones o sacudidas
2. Tensión o dolor muscular
3. Inquietud
4. Fatigabilidad excesiva

Hiperactividad vegetativa

1. Falta de aliento o sensación de ahogo
2. Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
3. Sudoración o manos frías y húmedas
4. Boca seca
5. Mareos o sensación de inestabilidad
6. Naúseas, diarrea u otros trastornos abdominales
7. Sofocaciones o escalofríos
8. Micción frecuente
9. Dificultad para tragar o sensación de tener "un nudo en la garganta"

Hipervigilancia

1. Sentirse atrapado o al borde de un peligro
2. Exageración de la respuesta de alarma
3. Dificultad para concentrarse o episodios en los que la mente se queda en blanco debido a la ansiedad.
4. Dificultad en dormir o en mantener el sueño
5. Irritabilidad

C. La alteración no la ha desencadenado un factor orgánico, por ejemplo, hipertiroidismo o la intoxicación por cafeína

POEMA

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GANSOS SALVAJES

No tiene que ser bueno.
Tampoco hay que atravesar el desierto
arrodillado y arrepentido.
Solo hace falta dejar que ame lo que ama
la criatura vulnerable que es tu cuerpo.
Cuéntame tu desesperación y te contaré la mía.
Mientras tanto el mundo sigue su curso.
El sol y los guijarros cristalinos de la lluvia
pasan por los paisajes,
los prados, los árboles profundos, las sierras, los ríos.
Y los gansos salvajes, que vuelan alto
en el aire luminoso
vuelen de nuevo a casa.
Seas quien seas, por muy solo que te sientas
el mundo se ofrece a tu imaginación,
te llama como llaman los gansos salvajes
con su grito duro y provocador
comunicándote una y otra vez
tu sitio en la familia de las cosas.

De Mary Oliver ,”Dream Work”, 1986.

Programa del curso

Semana 1

Semana 5

Semana 2

Semana 6

Semana 3

Semana 7

Semana 4

Semana 8