Meditaciones para sanar estados mentales negativos.

Meditaciones para sanar estados mentales negativos.
Hoja 3.1

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RESUMEN DE SEMANA 3: ATENCION A LA RESPIRACION

Enfocándote en la respiración:

· volver al momento presente, al aquí y ahora;
· siempre contigo mismo como un ancla, como un refugio, da igual donde estés;
· Puede cambiar tu experiencia conectándote a una perspectiva mas amplia donde puedes ver las cosas de otra manera.

LO ESENCIAL

Te ayuda tener una postura recta y digna, con la cabeza, cuello y espalda en línea vertical. Estos aspectos físicos que intentamos cultivar, son reflejo de lo que queremos desarrollar en nuestro interior como aceptación, paciencia, confianza y atención. En resumen la postura externa es una mezcla de estar relajado y atento, cualidades que buscamos incentivar.

Practicar en una silla o en una colchoneta: si usas una silla elige una que tenga el respaldo recto y te permita tener los pies planos sobre el suelo y no te apoyes sobre el respaldo, así la postura se auto-apoyara a si misma.

Si eliges sentarte en una colchoneta hazlo con cojines bien rellenos y que no sean blandos (incluso una almohada doblada dos o tres veces serviría ) que te eleven las nalgas por lo menos de 10 a 15 centímetros aproximadamente.

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Hoja 3.2

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ESPACIO DE RESPIRACION DE 3 MINUTOS - INSTRUCCIONES BASICAS

1. ATENCION CONSCIENTE

Para llevarnos al momento presente adoptamos una postura recta y digna, si es posible cerrar los ojos y preguntarnos:
¿Cuál es mi experiencia ahora mismo..... en pensamientos.........en sentimientos.....en sensaciones corporales?
Reconocer y notar tu experiencia tal y como es incluso si es desagradable.

2. ENFOCANDO

Ahora llevamos toda nuestra atención a la respiración, a cada inhalación y a cada exhalación, una detrás de la otra:
La respiración funciona como un ancla para llevarnos al momento presente y ayudarnos a llegar a un estado de atención y sosiego.

3.EXPANDIENDO

Expandemos nuestro campo de atención alrededor de la respiración para incluir una sensación del cuerpo en su totalidad, como la postura y la expresión facial.

El espacio de la respiración nos da una manera eficaz de salir del piloto automático y reconectar con el momento presente.

La clave de este curso es mantener atención consciente en el momento presente, nada mas.

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Hoja 3.3

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DEBERES, SEMANA 3

1. Durante los siguientes 6 días escuchamos la sección numero 2 de Meditación “Anapanassati” guiada del CD de Meditación-Relajación del Centro Budista de Valencia y anotar tus reacciones en la hoja siguiente.

2. Practicar usando el Espacio de Respiración de tres minutos tres veces al día en momentos del día que has decidido con antelación y anotar cada vez en la hoja siguiente.

3. Usar el calendario de eventos desagradables ( un recuadro por día). Usando este como una oportunidad de poner mucha atención en los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, en un evento desagradable cada día en el momento en que ocurre. Anotarlo lo antes posible que se pueda y en detalle (ejemplo: pon las palabras o imágenes que te vinieron a la mente y el lugar preciso de las sensaciones corporales)
¿Cuales son los eventos desagradables que te pesan o te descentran(da igual si son pequeños o grandes)?

De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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Notas de los deberes, semana 3

Anotar en esta hoja cada vez que practicas, también anotar cualquier duda o pregunta que te surja para comentarlo la siguiente semana.

miércoles

fecha:

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jueves

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viernes

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sábado

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domingo

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lunes

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martes

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miércoles

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De Segal, Williams y Teasdale (2002). Copyright de Guilford Press.

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CALENDARIO DE EVENTOS DESAGRADABLES

Nombre:______________________________________________________________

Estar atento al evento placentero en el momento en que esta ocurriendo, usa las siguientes preguntas para enfocar tu atención en el detalle de la experiencia en el momento en que ocurre y luego apuntarlo.

¿Qué era la experiencia?

¿Estabas consciente del evento desagradable mientras que estaba ocurriendo?

¿Cómo lo sentiste en el cuerpo con detalle durante esta experiencia?

¿ Que humor, pensamientos y sentimientos estaban presentes durante el evento?

¿ Qué pensamientos tienes ahora mientras estas escribiendo esta hoja?

Esperando que llegue el operador telefónico a casa para una avería y a la vez dándome cuenta que estoy faltando a una reunión importante en el trabajo

Si

Sentía los latidos en mis sienes, rigidez en mis hombros y cuello y no paraba de dar vueltas de aquí para allá.

Enfado, impotencia, “¿Eso es lo que quieren decir con buena atención al cliente?, son irresponsables aprovechándose de su monopolio. No quiero faltar a esta reunión de trabajo.

Espero que no tenga que aguantar esto otra vez pronto.

Miércoles

Jueves

Viernes

sábado

Domingo

Lunes

Martes

Programa del curso

Semana 1

Semana 5

Semana 2

Semana 6

Semana 3

Semana 7

Semana 4

Semana 8